半岛bob综合通常,在孕16周后,经医生评估身体条件允许、没有运动禁忌症的孕妇,就可以开始尝试练习瑜伽了。
孕期瑜伽的训练重点在于练习腹式呼吸、纠正姿势体态、训练平衡感及上下肢全身肌肉力量等。练习时长和强度,应根据自身状况和身体感觉循序渐进,量力而行,运动过程中如有不适,要立刻停止,必要时及时就医。
孕期瑜伽具体怎么做?今天为大家整理了适合孕期练习的15个瑜伽体式,初学者建议在专业老师的指导下练习。
双叉盘坐,臀部可用瑜伽砖或抱枕垫高,双手拇指和食指相触自然放在双膝上,腰背挺直,肩部放松下沉,脊柱延展,头、颈、躯干保持在一条直线上。闭上眼睛,平和心态,专注缓慢而深长的腹式呼吸,保持10个呼吸。
简易坐,左手在外侧撑地,右手向上延展,保持胸腔打开,膝盖下沉,保持10个呼吸后,交换另外一侧。
简易坐,右手放于右膝,左手指尖放于臀后一个手掌处,保持腹部朝向正前方,吸气,延展脊柱,呼气,胸椎段向左后扭转,视线个呼吸,交换另外一侧半岛bob综合。
双手撑地成跪姿,膝盖可放在折叠的毛毯上,双手与肩膀对齐,双腿分开与髋同宽,吸气抬头,延展脊柱,呼气低头圆背,视线、新月式
左膝跪于毛毯上,脚背压地,右侧大小腿夹角约90度,踩于左膝前一腿长距离,髋部摆正,前腿肌肉收紧,髋部下沉,脊柱立直半岛bob综合,双臂伸至于双耳旁侧,左右侧各保持1分钟。
右腿伸直,左膝盖着地,左手撑地,右手向上延展,保持10次呼吸,交换另外一侧。
右膝盖弯曲90度,脚尖朝前,左腿伸直,髋部打开,双手打开侧平举,保持10次呼吸,交换另外一侧。
双腿前后分开大于一腿长,右手撑在砖块上,左手向上延展,保持10次呼吸,交换另外一侧。
站立,双腿分开,宽于肩部半岛bob综合,双脚外翻,慢慢屈膝,身体下移,双手扶髋,保持10次呼吸。
双脚分开比肩宽,脚尖外展半岛bob综合,屈髋屈膝向下蹲坐,臀部可坐于抱枕上,双手合十,手肘和膝盖互抵,肩膀放松,保持3-5个呼吸。
侧卧,下方侧腰处可垫上一张薄毯子,屈膝大小腿夹角90度,双脚在身体的延长线上;双脚内侧缘并拢,左膝放于地面上。呼气,右膝分开约30度,左右两边各做30次。
双脚打开到适当的距离,双脚回勾,脚尖向上,臀部可坐于抱枕上,双手撑于大腿内侧,脊柱延展,肩膀放松。有耻骨联合疼痛和34周以上臀位的孕妇不适合做。
坐姿屈双膝,脚掌相对半岛bob综合,背部立直,双手抓脚背,双肘抵住双膝内侧,保持3-5个呼吸。有耻骨联合疼痛和34周以上臀位的孕妇不适合做。
脚掌相对,将毛毯垫于双腿下,背部放在抱枕上,抱枕用瑜伽砖支撑,双臂自然摊放在身体两侧,自然呼吸,保持5分钟。
复旦大学附属妇产科医院主任医师,医学博士,留日博士后,博士生导师,教授。
擅于采取中西医结合治疗不孕症、反复自然流产、子宫内膜异位症、多囊卵巢综合征、月经失调、更年期综合征及其并发症、卵巢早衰等。